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Calculadora de zonas de frequência cardíaca para corrida.

Informe sua idade e, se souber, sua frequência de repouso. Você recebe as 5 zonas de treino em batimentos por minuto e entende para que serve cada uma.

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Calculadora

Suas zonas de treino em batimentos por minuto.

Informe sua idade para ver as zonas.

Quero treinar com as minhas zonas

Estimativa não é exame. A fórmula erra, em média, cerca de 10 batimentos para mais ou para menos. Se você tem doença cardíaca, usa remédio que altera a frequência (como betabloqueador) ou está começando agora, o ideal é fazer um teste ergométrico e usar a frequência máxima medida.

As 5 zonas

Para que serve cada zona na corrida.

Zona 1 · Muito leve (50–60%)

Aquecimento, desaquecimento e treinos de recuperação. Respiração tranquila.

Zona 2 · Leve (60–70%)

A base de tudo. Dá para conversar em frases completas. É onde fica a maior parte do treino, principalmente de quem está começando.

Zona 3 · Moderada (70–80%)

Ritmo constante, ainda confortável, mas a conversa já fica curta. Usada em rodagens mais firmes e em parte dos longões.

Zona 4 · Forte (80–90%)

O limiar: "confortavelmente difícil". Treinos de ritmo e tiros mais longos, que ensinam o corpo a sustentar velocidade.

Zona 5 · Máxima (90–100%)

Esforço muito alto, por poucos minutos. Tiros curtos com recuperação. Entra só com base construída.

Como dividir a semana

Corredores de resistência bem-sucedidos fazem cerca de 80% do treino em baixa intensidade (zonas 1 e 2) e só o restante forte.

Seiler, IJSPP, 2010

Tabela por idade

Frequência máxima estimada e zonas por idade.

Valores pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), em percentual da frequência máxima. Para incluir o seu repouso, use a calculadora acima.

Zonas de frequência cardíaca por idade
Idade	FC máx	Zona 1	Zona 2	Zona 3	Zona 4	Zona 5
20 anos	194	97–116	116–136	136–155	155–175	175–194
25 anos	190	95–114	114–133	133–152	152–171	171–190
30 anos	187	94–112	112–131	131–150	150–168	168–187
35 anos	184	92–110	110–129	129–147	147–166	166–184
40 anos	180	90–108	108–126	126–144	144–162	162–180
45 anos	176	88–106	106–123	123–141	141–158	158–176
50 anos	173	86–104	104–121	121–138	138–156	156–173
55 anos	170	85–102	102–119	119–136	136–153	153–170
60 anos	166	83–100	100–116	116–133	133–149	149–166
65 anos	162	81–97	97–113	113–130	130–146	146–162
70 anos	159	80–95	95–111	111–127	127–143	143–159

Dúvidas frequentes

Frequência cardíaca na corrida.

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

A estimativa mais usada hoje é a fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Para 40 anos, dá 180 bpm. É uma estimativa com margem de erro de cerca de 10 batimentos para mais ou para menos; o valor real se mede em teste ergométrico.

A fórmula 220 menos a idade está errada?

Ela é simples, mas tende a subestimar a frequência máxima de pessoas acima dos 40 anos. A fórmula de Tanaka foi criada a partir de um grande conjunto de estudos e acerta melhor na média dos adultos.

O que é o método de Karvonen?

É o cálculo das zonas pela frequência cardíaca de reserva: a diferença entre a máxima e a de repouso. Zona = repouso + percentual × (máxima − repouso). Como usa o seu repouso, fica mais individual que o percentual direto da máxima.

Em qual zona devo treinar para começar a correr?

Na zona 2, a leve, em que dá para conversar enquanto corre. O treino forte entra aos poucos, com orientação.

Posso confiar na frequência do relógio de pulso?

Para ritmo constante, em geral sim. Em tiros, no frio ou com a pulseira solta, o sensor óptico do pulso costuma errar. A cinta no peito é mais precisa. Se o número não bater com a sensação de esforço, confie na sensação.

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